A ingestão de proteínas, tornou-se um dos fatores mais influentes para a comunidade científica, quando falamos de composição corporal. Maior massa muscular durante uma dieta baixa em calorias (1), ou uma redução do apetite (2) (e, portanto, as calorias consumidas) são alguns dos efeitos positivos que se têm mostrado, ao aumentar a ingestão de proteínas na dieta. Mesmo assim, o tema das proteínas é um tema muito amplo e discutido, surgindo dúvidas, como: quantos gramas de proteínas é o ideal, que tipo de proteína devemos consumir e a que mais discrepância cria, como dividir a ingestão de proteína nas diferentes refeições. Neste artigo vou centrar-me neste último ponto, e veremos se o número de refeições influencia a melhor ou pior absorção de aminoácidos. Como muitos sabem, a proteína que ingerimos através dos alimentos é digerida no nosso trato digestivo, resultando em aminoácidos ou di - e tripeptídeos (uniões de dois ou três aminoácidos). Se lembrarmos o meu artigo sobre os péptidos, lembrando que a ingestão de proteína hidrolisada tinha uma velocidade de absorção mais ao resto de proteínas, já que os di e tripeptídeos se absorviam por meio de outro tipo de receptores (especificamente através de PEPT1) (3), evitando a saturação dos receptores comuns, que são o sódio-dependentes. Como é óbvio, o esvaziamento gástrico, que tem um grande impacto na velocidade de absorção dos diferentes aminoácidos. Refeições altas em gordura, alimentos sólidos ou volumes muito elevados de líquidos, são alguns dos fatores que podem retardar o esvaziamento gástrico e, assim, reduzir a absorção. Este fenômeno, conseguiu-se que muitos se obsesionen com a procurar a forma mais rápida de tomar seu shake pós-treino pela janela anabólica, um tema que tratei recentemente. O problema que encontramos é que os atletas confundem o termo "absorver" com "usar". A absorção de nutrientes por parte de nosso organismo é um processo muito eficiente, já que falamos de uma absorção de cerca de 95% (6). Outros 5% restantes, costuma ser usado por nossa flora bacteriana ou é expulso com as fezes. Um claro exemplo é observado quando comparamos os efeitos de fazer uma única refeição por dia em frente a 3 (4), observando uma diferença nula em hormônios como insulina ou adiponectina, as quais estão relacionadas com a disponibilidade de carboidratos e gorduras. No caso dos aminoácidos, uma grande parte fica retida (em torno de 30 a 50%), tendo preferência por dois aminoácidos, em especial: Glutamina e arginina (forma em que você pode encontrar o ácido aspártico). Quando o nosso corpo não obtém proteínas ou a ingestão de glicose é muito baixa, nossas células intestinais começam a liberar aminoácidos para que sejam utilizados (5), evitando que se deva recorrer a massa muscular. Relax, perder músculo é mais difícil do que se acredita. Como disse linhas acima, nosso organismo é uma das máquinas mais inteligentes que existem, e o intestino não ia ser menos. Quando a nossa ingestão de proteínas é muito elevada, a absorção de aminoácidos é limitada (por saturação em que o transporte para o interior), aumentando a quantidade de aminoácidos que correm no cólon. Como podemos deduzir, reduzir a ingestão de proteína em uma refeição, não é o ideal para aquelas pessoas cuja mucosa intestinal pode estar danificada, já que irá dificultar a correcta absorção de aminoácidos. Esquema do "pool" de aminoácidos a nível intestinal. Quando a nossa ingestão de proteínas é baixa, as nossas células intestinais liberam aminoácidos, daí, que o ter um intestino saudável é essencial para o nosso metabolismo protéico (Marielle P et al 2007) Tendo em conta o tema da absorção, vem o tema da utilização (daí que remarcara a diferença de antes). A utilização dos aminoácidos, vai depender, em grande medida, de dois fatores: No primeiro caso, a qualidade da proteína vai marcar a maior ou menor retenção de aminoácidos, a nível intestinal, sendo um exemplo clássico o de soja frente a caseína ou proteína de soro de leite (WHEY). Quando comparamos ambas as proteínas, o que se observa é que a proteína de soja é convertida em ureia, enquanto a caseína tende a aumentar a síntese protéica, reduzindo a produção de ureia (9). Embora ambas as proteínas reduzem a degradação proteica (o que vulgarmente é conhecido como catabolismo), o valor biológico da proteína vai marcar a maior ou menor síntese proteica a nível muscular (e sistêmico), sendo superior as proteínas como WHEY às de origem vegetal, como os de soja. No segundo caso, a velocidade da proteína também vai influenciar na utilização de aminoácidos. Como a maioria sabe, a proteína de WHEY é uma proteína de rápida, o que dispara os níveis de aminoácidos na corrente sanguínea, ao contrário de uma proteína lenta, como a caseína, que vai liberando aminoácidos de forma muito mais prolongada. Desta forma, se a pessoa consome pouca proteína, lhe virá melhor a caseína, mantendo-se o equilíbrio positivo de nitrogénio durante mais horas (10), tal como vemos na imagem abaixo. A caseína, mantém os níveis de leucina por mais tempo. Gráfico adaptado por S. Espinar de Boirie et al. Não obstante, temos que ser conscientes de que ninguém há uma única refeição por dia (com exceção de alguns que praticam jejum intermitente), o que não é uma situação real. Quando realizamos ingestão de proteínas a cada 4-5h, a "vantagem" por parte de proteínas lentas desaparece, já que estamos fornecendo aminoácidos constantemente, o que seria de interesse da ingestão de proteínas lentas em pessoas de idade avançada. Resumindo, a maioria dos especialistas estão de acordo em que a maior presença de aminoácidos no sangue, maior será a síntese proteica muscular e, portanto, maior será a massa muscular conseguida, algo que é uma verdade a meias: A quantidade que maximiza o "ambiente anabólico" é de cerca de 30g, daí que se confundem com a absorção e que tenha dado o pé ao mito de que só podemos absorver 30g de proteína por refeição, algo que tem sido desmentido com este artigo, de fato, introduzir a maior parte das proteínas em uma única refeição, pode ser uma opção para as pessoas idosas, já que foi observado que introduzir 80% de proteína em uma única refeição, melhora a massa muscular (12). Isto, não há que extrapolarlo a população saudável ou atleta, daí, a minha recomendação de dividir a ingestão de proteínas em pelo menos 3 refeições (por conveniência), podendo aumentar em tema de saciedade (não há que esquecer que a proteína é o macronutriente mais saciante). Não se prenda com a forçar-se a comer proteína a cada 2-3h, lembre-se que a dieta mais confortável para você, é aquela que lhe permitirá mantê-la durante mais tempo. Uma saudação!