Se você tomar um rápido olhar para as diferentes sites sobre fitness, nutrição ou até mesmo treinamento, você vai ver como a dieta cetogênica é um tema que sai sempre. O problema que você vai encontrar, é que em quase todos os sites falarão sobre o impacto destas dietas a nível de composição corporal (massa muscular e gordura), mas quase ninguém fala sobre o impacto que têm em atletas de força. Devemos entender, que o fator que vai afetar em maior medida o desempenho, são as calorias: Qualquer dieta hipocalórica reduzirá o desempenho seja alta ou baixa em hidratos de carbono Esta é uma das razões pela qual as pessoas que levam anos treinando, notam como suas marcas descem ainda que mantendo a frequência de treinamento, quando querem reduzir o % de gordura. Quando falamos de performance, não devemos simplificar as coisas para usar hidratos de carbono ou gorduras como fonte de energia, a realidade é que nós podemos usar vários substratos de forma simultânea, sobre tudo quando falamos de intensidades ao 50-60% VO2max. Exemplo Claro disso são reservas de energia, como ATP, fosfatos (creatina), glicogênio, ácidos gordos livres (FFA) e os triglicerídeos intramusculares (a partir de agora chamarei de TGIM). Como já comentado em outros artigos, à medida que aumenta a intensidade do exercício, maior será o uso de glicose, razão por que falham as dietas cetogénicas em esportes que necessitam de velocidade de explosão (sprints). Na maioria dos atletas, é dada uma utilização combinada de ácidos graxos e de glicose, por isso é raro ver um atleta que consiga "fundir" todas as suas reservas de glicogénio, daí que, em muitos casos, não é necessário fazer grandes ingestão de carboidratos no pós-treino (1-1,4 g de carboidratos/kg corporal pós-treino é geralmente mais do que suficiente). Como disse linhas acima, o nosso tecido muscular tem uma reserva de ácidos graxos denominado triglicerídeos intramusculares (TGIM), as quais fornecem energia na ausência de glicose. Um exemplo disso, pode ser durante um treino de resistência em jejum, onde essas reservas se reduzem a uma terceira parte (1): Conteúdo de TGIM pós-exercício em jejum (barras preta) ou consumindo carboidratos (barras brancas). O treinamento sem aporte de glicose facilita o uso de TGIM Quando aumentamos a ingestão de hidratos de carbono a níveis praticamente sem gordura na dieta, o glicogênio muscular e aumenta os triglicerídeos intramusculares desce (2). Mesmo quando fazemos uma dieta mista (32% de Gordura 57% de Carboidratos), ocorre uma diminuição de glicogênio e TGIM. Aumentar a ingestão de gordura na dieta, reduz o glicogênio muscular, independentemente do treinamento Um treino de musculação, você pode facilmente passar de 60% de intensidade, perto do limite em que as gorduras podem fornecer energia. Em intensidades próximas ao 80-90% falamos praticamente do metabolismo da glicose, já que as gorduras produzem muito mais energia, mas de forma mais lenta. Mesmo assim, um treinamento de força estimula muito mais o sistema simpático, liberando uma quantidade de adrenalina maior. O Resultado? Maior lipólise e glucogenolisis, ou o que é o mesmo, maior liberação de ácidos graxos e de glicose para que sejam utilizados. O que se observa durante o treinamento e posterior recuperação é o seguinte (3): Vemos que, durante o treino aumenta os níveis de FFA (ácidos graxos livres), diminuindo ao terminar o exercício. Se ficarmos apenas nesta parte, podemos pensar que, se o nosso treino de musculação não é muito exigente, uma dieta alta em gorduras não vai influenciar de forma negativa no desempenho, sendo totalmente certo. O problema são aquelas pessoas que treinam duas vezes por dia, fazem intervalos curtos entre as séries ou têm um volume de treinamento muito alto, já que aumenta os níveis de lactato, metabólito que nos indica um uso da glicose como fonte de energia. Se lermos o estudo do gráfico acima, observamos que os níveis de lactato (metabólito que se dá a partir da glicose) se multiplicou por 3,5 (22,7 x 77,9 mmol/kg), além de se observar que nem todas as pessoas, temos a mesma quantidade de TGIM, e que os níveis de estes variam dependendo da fibra muscular. Se as dietas ricas em carboidratos são melhores para atletas de alta intensidade Por que observa-se melhores resultados com dietas ricas em gordura? Embora pareça estúpido, porque os estudos não são em atletas de força. A maioria que mostram benefícios das dietas ricas em gorduras são estudos em pessoas com resistência à insulina (principalmente obeso ou sedentário), pelo que, ao reduzir os hidratos de carbono, os níveis de insulina e glicose melhoram muito mais rápido. Qual é o fator que mais ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina? Efetivamente, a contração muscular. É muito difícil (para não dizer quase impossível) de que um atleta de força sofra de resistência à insulina, já que um homem ou um halterófilo costumam realizar exercícios explosivos com uma alta contração muscular. Por isso, se você faz um treino de força, não tenha medo em introduzir carboidratos em sua dieta, já que tanto o desempenho como a sua composição corporal, não serão prejudicados. Um abraço!